Brown Rice vs Quinoa: ବ୍ରାଉନ୍ ରାଇସ୍ ନା କ୍ୱିନୋଆ, ଚିନି ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ପାଇଁ କେଉଁଟି ଭଲ?
Brown Rice vs Quinoa: ମଧୁମେହ ଏକ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ସମସ୍ୟା ଯେଉଁଥିରେ ଛୋଟ ଖାଦ୍ୟ ଅଭ୍ୟାସ ମଧ୍ୟ ଏକ ବଡ଼ ପରିବର୍ତ୍ତନ ଆଣିପାରେ। ମଧୁମେହ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ପାଇଁ ସଠିକ୍ ଖାଦ୍ୟ ବାଛିବା ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଅଂଶ ବୋଲି ବିବେଚନା କରାଯାଏ। ଏହି ପରିପ୍ରେକ୍ଷୀରେ, ପ୍ରାୟତଃ ପ୍ରଶ୍ନ ଉଠେ ଯେ ମଧୁମେହ ରୋଗୀଙ୍କ ପାଇଁ କେଉଁଟି ଭଲ, ବ୍ରାଉନ୍ ରାଇସ୍ ନା କ୍ୱିନୋଆ। ଉଭୟ ସୁସ୍ଥ ଖାଦ୍ୟ ତାଲିକାରେ ଆସିଥାଏ, କିନ୍ତୁ ସେମାନଙ୍କର ପୁଷ୍ଟିକର ଗୁଣ ଏବଂ ଗ୍ଲାଇସେମିକ୍ ଇଣ୍ଡେକ୍ସ (GI) ଭିନ୍ନ। ଏହି ଲେଖାରେ, ଆମେ ବିସ୍ତାର ଭାବରେ ଜାଣିବା ଯେ ମଧୁମେହ ରୋଗୀଙ୍କ ପାଇଁ କେଉଁ ବିକଳ୍ପ ଅଧିକ ସୁରକ୍ଷିତ ଏବଂ ଲାଭଦାୟକ, ବ୍ରାଉନ୍ ରାଇସ୍ ଏବଂ କ୍ୱିନୋଆ।
ବ୍ରାଉନ୍ ଚାଉଳ କ’ଣ?
ବ୍ରାଉନ୍ ଚାଉଳ ହେଉଛି ଏକ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟଯୁକ୍ତ ଚାଉଳ, ଯାହାର ଭୁସି ଏବଂ ଜୀବାଣୁ ସ୍ତର ଅକ୍ଷୁର୍ଣ୍ଣ ରହିଥାଏ। ଏହି କାରଣରୁ ଏଥିରେ ଧଳା ଚାଉଳ ଅପେକ୍ଷା ଫାଇବର, ଭିଟାମିନ୍ ଏବଂ ଖଣିଜ ପଦାର୍ଥ ଅଧିକ ଥାଏ। ଏଥିରେ ଏକ ହାଲୁକା ବାଦାମ ସ୍ୱାଦ ଏବଂ ଟିକେ କଠିନ ଗଠନ ଥାଏ। ବ୍ରାଉନ୍ ଚାଉଳରେ ଫାଇବର, ମ୍ୟାଗ୍ନେସିୟମ୍, ଫସଫରସ୍ ଏବଂ ବି-ଭିଟାମିନ୍ ଥାଏ। ବ୍ରାଉନ୍ ଚାଉଳର GI ପ୍ରାୟ 50-55, ଯାହା ଏହାକୁ ମଧ୍ୟମ ବର୍ଗରେ ରଖେ। ଧଳା ଚାଉଳ ଅପେକ୍ଷା ଏଥିରେ ଅଧିକ ଫାଇବର ଥିବାରୁ ଏହା ଧୀରେ ଧୀରେ ଶର୍କରା ସ୍ତର ବୃଦ୍ଧି କରେ ଏବଂ ଦୀର୍ଘ ସମୟ ପାଇଁ ଭୋକକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣରେ ରଖେ।
କ୍ୱିନୋଆ କ’ଣ?
କ୍ୱିନୋଆକୁ ଏକ ସୁପରଫୁଡ୍ କୁହାଯାଏ ଏବଂ ଏହା ଏକ ଗ୍ଲୁଟେନ୍-ମୁକ୍ତ ଛଦ୍ମ-ଶସ୍ୟ। ଏହା ଦକ୍ଷିଣ ଆମେରିକାରୁ ଆସିଛି ଏବଂ ସାମ୍ପ୍ରତିକ ବର୍ଷଗୁଡ଼ିକରେ ବିଶ୍ୱବ୍ୟାପୀ ଲୋକପ୍ରିୟ ହୋଇଛି। କ୍ୱିନୋଆରେ ପ୍ରୋଟିନ୍, ଫାଇବର, ମ୍ୟାଗ୍ନେସିୟମ୍, ଲୁହା ଏବଂ ଆଣ୍ଟିଅକ୍ସିଡାଣ୍ଟର ପରିମାଣ ଅଧିକ। କ୍ୱିନୋଆର GI ପ୍ରାୟ 35-40, ଯାହା ଏହାକୁ ନିମ୍ନ GI ବର୍ଗରେ ରଖେ। କ୍ୱିନୋଆରେ ଥିବା ପ୍ରୋଟିନ୍ ଏବଂ ଫାଇବର ରକ୍ତ ଶର୍କରାକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାରେ ଏବଂ ଦୀର୍ଘ ସମୟ ପାଇଁ ଶକ୍ତି ପ୍ରଦାନ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।
ବ୍ରାଉନ୍ ଚାଉଳ ବନାମ କ୍ୱିନୋଆ: ପୁଷ୍ଟିସାର ତୁଳନା
ଫାଇବର
ବ୍ରାଉନ୍ ଚାଉଳ: ପ୍ରତି 100 ଗ୍ରାମ ପ୍ରାୟ 3.5 ଗ୍ରାମ ଫାଇବର।
କ୍ୱିନୋଆ: ପ୍ରତି 100 ଗ୍ରାମ ପ୍ରାୟ 5 ଗ୍ରାମ ଫାଇବର। କ୍ୱିନୋଆ ଅଧିକ ଫାଇବରଯୁକ୍ତ, ଯାହା ମଧୁମେହ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ପାଇଁ ଉତ୍ତମ ବୋଲି ବିବେଚନା କରାଯାଏ।
ପ୍ରୋଟିନ୍
ବ୍ରାଉନ୍ ଚାଉଳ: ପ୍ରତି 100 ଗ୍ରାମ 2.5 ଗ୍ରାମ। କ୍ୱିନୋଆ: ପ୍ରତି 100 ଗ୍ରାମ ପ୍ରାୟ 4.5 ଗ୍ରାମ।
କ୍ୱିନୋଆ ଏକ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ପ୍ରୋଟିନ୍, ଅର୍ଥାତ୍ ଏଥିରେ ସମସ୍ତ ଆବଶ୍ୟକୀୟ ଆମିନୋ ଏସିଡ୍ ଥାଏ।
ଗ୍ଲାଇସେମିକ୍ ଇଣ୍ଡେକ୍ସ (GI)
ବ୍ରାଉନ୍ ଚାଉଳ: 50-55 (ମଧ୍ୟମ GI)। କ୍ୱିନୋଆ: 35-40 (କମ୍ GI)।
କମ୍ GI ହୋଇଥିବାରୁ, କ୍ୱିନୋଆ ରକ୍ତ ଶର୍କରା ନିୟନ୍ତ୍ରଣରେ ଅଧିକ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ।
ଖଣିଜ ଏବଂ ଭିଟାମିନ୍
ଉଭୟରେ ମ୍ୟାଗ୍ନେସିୟମ୍ ଏବଂ ଲୁହା ଥାଏ, କିନ୍ତୁ କ୍ୱିନୋଆରେ ଆଣ୍ଟିଅକ୍ସିଡାଣ୍ଟ ଏବଂ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଅଧିକ ଥାଏ।
ମଧୁମେହ ରୋଗୀଙ୍କ ପାଇଁ କେଉଁଟି ଭଲ?
ଯଦି ଆମେ କେବଳ ରକ୍ତ ଶର୍କରା ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ବିଷୟରେ କଥା ହେବା, ତେବେ କ୍ୱିନୋଆ ଏକ ଭଲ ବିକଳ୍ପ କାରଣ ଏହାର GI କମ୍ ଥାଏ ଏବଂ ଏହା ଧୀରେ ଧୀରେ ରକ୍ତରେ ଶର୍କରା ଛାଡିଥାଏ। ଯଦି ଜଣେ ବ୍ୟକ୍ତି ଭାତର ସ୍ୱାଦ ଏବଂ ଅନୁଭବ ଚାହାଁନ୍ତି, ତେବେ ବ୍ରାଉନ୍ ଭାତ ମଧ୍ୟ ଏକ ଭଲ ବିକଳ୍ପ ହୋଇପାରେ କାରଣ ଏହା ଧଳା ଭାତ ଅପେକ୍ଷା ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକର। ଦୀର୍ଘ ସମୟ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ପେଟପୂରା ଅନୁଭବ କରିବା ଏବଂ ବାରମ୍ବାର ଭୋକ ନ ଲାଗିବା ପାଇଁ କ୍ୱିନୋଆ ଅଧିକ ଲାଭଦାୟକ ପ୍ରମାଣିତ ହୋଇପାରେ।
ଖାଦ୍ୟରେ ବ୍ରାଉନ୍ ଭାତ ଏବଂ କ୍ୱିନୋଆକୁ କିପରି ସାମିଲ କରିବେ?
ବ୍ଲୁନ୍ ଭାତ
ପନିପରିବା ସହିତ ଭେଜ୍ ପୁଲାଓ କିମ୍ବା ଖିଚଡି ତିଆରି କରି। କରୀ ଏବଂ ଲଙ୍କା ସହିତ ଖାଇ। ସାଲାଡରେ ଥଣ୍ଡା ବ୍ରାଉନ୍ ଭାତ ମିଶାଇ।
କ୍ୱିନୋଆ
କ୍ୱିନୋଆ ଉପମା କିମ୍ବା ପୋହା ଆକାରରେ। ସାଲାଡରେ ସିଝା କ୍ୱିନୋଆ ମିଶାଇ। ନାସ୍ତା ପାଇଁ କ୍ୱିନୋଆ ଖିଚଡି କିମ୍ବା ସୁପ୍। ଧଳା ଭାତ ଅପେକ୍ଷା ବ୍ରାଉନ୍ ଭାତ ଏବଂ କ୍ୱିନୋଆ ଉଭୟ ମଧୁମେହ ରୋଗୀଙ୍କ ପାଇଁ ଭଲ ବିକଳ୍ପ। ତଥାପି, ତୁଳନା କଲେ, କ୍ୱିନୋଆ ଅଧିକ ପୁଷ୍ଟିକର ଏବଂ ରକ୍ତ ଶର୍କରା ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାରେ ଅଧିକ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ। ଏହାର ଉଚ୍ଚ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଏବଂ ଫାଇବର ପରିମାଣ ଯୋଗୁଁ, ଏହା ମଧୁମେହ ରୋଗୀଙ୍କ ପାଇଁ ଦୀର୍ଘ ସମୟ ପାଇଁ ଶକ୍ତି ଏବଂ ସନ୍ତୁଳନ ପ୍ରଦାନ କରେ। ବ୍ରାଉନ୍ ରାଇସ୍ ମଧ୍ୟ ଏକ ଭଲ ବିକଳ୍ପ, କିନ୍ତୁ ଯଦି ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ରକ୍ତ ଶର୍କରାକୁ ଭଲ ଭାବରେ ପରିଚାଳନା କରିବାକୁ ଚାହାଁନ୍ତି, ତେବେ କ୍ୱିନୋଆ ବାଛିବା ଅଧିକ ଲାଭଦାୟକ ହେବ।
We’re now on WhatsApp. Click to join.
Like this post?
Register at One World News to never miss out on videos, celeb interviews, and best reads.
