Arm Fat ଦୁଇ ସପ୍ତାହ ମଧ୍ୟରେ ଆପଣ କିପରି ହାତର ଅତିରିକ୍ତ ଚର୍ବି ହ୍ରାସ କରିପାରିବେ ତାହା ଏଠାରେ ଦିଆଯାଇଛି।

Arm Fat ସହଜ ବ୍ୟାୟାମ ଏବଂ ଜୀବନଶୈଳୀରେ ପରିବର୍ତ୍ତନ ଆଣି ଆପଣ ଦୁଇ ସପ୍ତାହ ମଧ୍ୟରେ ହାତର ଅତିରିକ୍ତ ଚର୍ବି କିପରି ହ୍ରାସ କରିପାରିବେ ତାହା ଏଠାରେ ଦିଆଯାଇଛି।

Arm Fat ଅନେକ ଲୋକ ବାହୁ ଚର୍ବି କିମ୍ବା ଯାହାକୁ ପ୍ରାୟତଃ ବାହୁ ଅତିରିକ୍ତ କୁହାଯାଏ, ସହିତ ସଂଘର୍ଷ କରନ୍ତି। ଏହା ସାଧାରଣତଃ ଖରାପ ଖାଦ୍ୟ, ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପର ଅଭାବ, ହରମୋନ ଅସନ୍ତୁଳନ ଏବଂ ସାମଗ୍ରିକ ଓଜନ ବୃଦ୍ଧି ଭଳି କାରଣଗୁଡ଼ିକର ମିଶ୍ରଣ ଯୋଗୁଁ ହୋଇଥାଏ। ସ୍ପଟ୍ ହ୍ରାସ ଏକ ମିଥ୍ୟା କଥା ହେଲେ ମଧ୍ୟ, ଆପଣ ଦୁଇ ସପ୍ତାହ ମଧ୍ୟରେ ଆଖିଦୃଶିଆ ଫଳାଫଳ ହାସଲ କରିବା ପାଇଁ ଏକ ସନ୍ତୁଳିତ ରୁଟିନ୍ ଅନୁସରଣ କରିବା ସହିତ ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ବ୍ୟାୟାମ ସହିତ ଆପଣଙ୍କ ବାହୁକୁ ଲକ୍ଷ୍ୟ କରିପାରିବେ। ଶକ୍ତି ତାଲିମ, କାର୍ଡିଓ ଏବଂ ଏକ ସୁସ୍ଥ ଜୀବନଶୈଳୀକୁ ମିଶ୍ରଣ କରି, ଆପଣ ବାହୁ ଅତିରିକ୍ତକୁ ଯଥେଷ୍ଟ ପରିମାଣରେ ହ୍ରାସ କରିପାରିବେ ଏବଂ ଟୋଣ୍ଡ ବାହୁ ହାସଲ କରିପାରିବେ।

ବାହୁ ଚର୍ବି ହ୍ରାସ କରିବାରେ ଖାଦ୍ୟର ଭୂମିକା

ବାହୁ ଚର୍ବି ବିରୋଧରେ ଲଢ଼ିବାର ପ୍ରଥମ ପଦକ୍ଷେପ ହେଉଛି ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟ ପରିଚାଳନା କରିବା। ବାହୁ ଚର୍ବି ସମେତ ଶରୀରର ଅତିରିକ୍ତ ଚର୍ବି ହ୍ରାସ କରିବା ପାଇଁ, ଆପଣଙ୍କୁ କ୍ୟାଲୋରି ଅଭାବ ବଜାୟ ରଖିବାକୁ ପଡିବ। ପତଳା ପ୍ରୋଟିନ୍, ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ, ତାଜା ଫଳ, ପନିପରିବା ଏବଂ ସୁସ୍ଥ ଚର୍ବି ପରି ପୁଷ୍ଟିକର ଖାଦ୍ୟ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ। ପ୍ରକ୍ରିୟାକୃତ ଖାଦ୍ୟ, ପରିଷ୍କୃତ ଚିନି ଏବଂ ଉଚ୍ଚ-କ୍ୟାଲୋରି ସ୍ନାକ୍ସ ପରି ଖାଦ୍ୟ ପରିହାର କରନ୍ତୁ। ପ୍ରଚୁର ପାଣି ପିଇବା ଦ୍ଵାରା ବିଷାକ୍ତ ପଦାର୍ଥ ବାହାରକୁ ବାହାରିଯାଏ ଏବଂ ମେଟାବୋଲିଜିମ୍ ଉନ୍ନତ ହୁଏ, ଯାହା ଚର୍ବି ହ୍ରାସରେ ସହାୟକ ହୁଏ। ଭାରୀ ଅଂଶ ବଦଳରେ ଛୋଟ, ବାରମ୍ବାର ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବା ମଧ୍ୟ ଆପଣଙ୍କ ଶକ୍ତିକୁ ସ୍ଥିର ରଖିବା ଏବଂ ଚର୍ବି ସଂରକ୍ଷଣକୁ ରୋକିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ।

ହାତର ଚର୍ବିକୁ ଲକ୍ଷ୍ୟ କରିବା ପାଇଁ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ

ଆର୍ମର ଚର୍ବିକୁ ଶୀଘ୍ର ହ୍ରାସ କରିବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କ ଫିଟନେସ୍ ରୁଟିନରେ ଲକ୍ଷ୍ୟଭିତ୍ତିକ ବ୍ୟାୟାମକୁ ସାମିଲ କରିବା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ଶରୀର ଓଜନ ବ୍ୟାୟାମ ଏବଂ ଓଜନ ତାଲିମର ମିଶ୍ରଣ ସର୍ବୋତ୍ତମ ଫଳାଫଳ ପ୍ରଦାନ କରେ।

• ପୁସ୍-ଅପ୍ସ: ଶରୀରର ଉପର ଭାଗରେ ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଟ୍ରାଇସେପ୍ସକୁ ସ୍ୱର କରନ୍ତୁ।
• ଟ୍ରାଇସେପ୍ ଡିପ୍ସ: ବାହୁର ପଛ ଭାଗରେ ବାହୁର ଅତିରିକ୍ତତା ହ୍ରାସ କରିବା ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ।
• ବାଇସେପ୍ କର୍ଲସ୍: ଆପଣଙ୍କ ବାହୁର ସମ୍ମୁଖ ମାଂସପେଶୀକୁ ଆକାର ଦେବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।
• ପ୍ଲାଙ୍କ୍ ଟୁ ସୋଲ୍ଡର୍ ଟ୍ୟାପ୍: ବାହୁ ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାର୍ଗେଟ କରିବା ସମୟରେ କ୍ୟାଲୋରୀ ନଷ୍ଟ କରେ।
• ବାହୁ ସର୍କଲ୍ସ: ଏକ ସରଳ ପଦକ୍ଷେପ ଯାହା ନିରନ୍ତର ଭାବରେ କଲେ କାନ୍ଧ ଏବଂ ବାହୁକୁ ଟୋନ୍ କରିଥାଏ।
• ଏହି ବ୍ୟାୟାମଗୁଡ଼ିକୁ 12-15 ପୁନରାବୃତ୍ତିର ସେଟରେ କରନ୍ତୁ, 3-4 ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ। ଦୁଇ ସପ୍ତାହ ମଧ୍ୟରେ, ଆପଣ ଦେଖିବେ ଯେ ଆପଣଙ୍କ ବାହୁ କଡ଼ା ଏବଂ ଅଧିକ ଟୋନ୍ ଅନୁଭବ କରୁଛି।

ଦ୍ରୁତ ଫଳାଫଳ ପାଇଁ କାର୍ଡିଓ ଏବଂ ପୂର୍ଣ୍ଣ-ବଡି ବ୍ୟାୟାମ

ବାହୁର ଚର୍ବିରେ ଦୃଶ୍ୟମାନ ପରିବର୍ତ୍ତନ ଦେଖିବା ପାଇଁ, ଆପଣଙ୍କୁ କାର୍ଡିଓ ସହିତ ଲକ୍ଷ୍ୟଭିତ୍ତିକ ବ୍ୟାୟାମକୁ ମିଶ୍ରଣ କରିବାକୁ ପଡିବ। କାର୍ଡିଓ ସାମଗ୍ରିକ ଚର୍ବି ଜାଳିଥାଏ, ଯାହା ଫଳରେ ବାହୁର ଅତିରିକ୍ତତା ହ୍ରାସ ପାଏ। ଦୌଡ଼ିବା, ସାଇକେଲିଂ, ପହଁରିବା ଏବଂ ଦଉଡ଼ି ଛାଡିବା ଭଳି କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ରକ୍ତ ସଞ୍ଚାଳନକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାରେ ଏବଂ ଚର୍ବି ଜାଳିବାକୁ ତ୍ୱରାନ୍ୱିତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। ଉଚ୍ଚ-ତୀବ୍ରତା ବ୍ୟବଧାନ ତାଲିମ (HIIT) ବିଶେଷ ଭାବରେ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ, କାରଣ ଏହା ଛୋଟ ବିଶ୍ରାମ ସହିତ ତୀବ୍ର କାର୍ଯ୍ୟକଳାପର ବିସ୍ଫୋରକୁ ମିଶ୍ରଣ କରେ, ଯାହା ଫଳରେ କମ୍ ସମୟ ମଧ୍ୟରେ ଦ୍ରୁତ ଚର୍ବି ହ୍ରାସ ହୁଏ। ବାହୁର କାର୍ଯ୍ୟ ସହିତ ସପ୍ତାହରେ 5 ଦିନ କାର୍ଡିଓ ପାଇଁ ଲକ୍ଷ୍ୟ ରଖନ୍ତୁ।

Read More : Thin vs Slim vs Skinny: ବିଶେଷଜ୍ଞଙ୍କ ଦ୍ୱାରା ବ୍ୟାଖ୍ୟା କରାଯାଇଥିବା ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟଗତ ପାର୍ଥକ୍ୟ

ଚର୍ବି ହ୍ରାସକୁ ସମର୍ଥନ କରିବା ପାଇଁ ଜୀବନଶୈଳୀରେ ପରିବର୍ତ୍ତନ

ବ୍ୟାୟାମ ଏବଂ ଖାଦ୍ୟ ବ୍ୟତୀତ, ଜୀବନଶୈଳୀ ଅଭ୍ୟାସ ହାତର ଚର୍ବି ହ୍ରାସ କରିବାରେ ଏକ ବଡ଼ ଭୂମିକା ଗ୍ରହଣ କରେ। ଗୁଣାତ୍ମକ ନିଦ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ମାଂସପେଶୀ ମରାମତି କରେ ଏବଂ ଚର୍ବିକୁ ଦକ୍ଷତାର ସହିତ ଜାଳିଥାଏ। ପ୍ରତ୍ୟେକ ରାତିରେ 7-8 ଘଣ୍ଟା ବିଶ୍ରାମ ପାଇଁ ଲକ୍ଷ୍ୟ ରଖନ୍ତୁ। ଚାପ ପରିଚାଳନା ସମାନ ଭାବରେ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ, କାରଣ ଉଚ୍ଚ ଚାପ କୋର୍ଟିସୋଲ ସ୍ତରକୁ ବୃଦ୍ଧି କରେ ଯାହା ବାହୁର ଅତିରିକ୍ତତା ସମେତ ଚର୍ବି ସଂରକ୍ଷଣକୁ ଉତ୍ସାହିତ କରେ। ଯୋଗ, ଧ୍ୟାନ, କିମ୍ବା ସରଳ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା ବ୍ୟାୟାମ ଭଳି ଅଭ୍ୟାସ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ। ସ୍ଥିରତା ହେଉଛି ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ – ନିୟମିତ କସରତ, ସନ୍ତୁଳିତ ଖାଦ୍ୟ ଏବଂ ସଚେତନ ଜୀବନଯାପନ ସ୍ଥାୟୀ ଫଳାଫଳ ଦେବ।

ପତଳା ବାହୁ ପାଇଁ ଦୁଇ ସପ୍ତାହର କାର୍ଯ୍ୟ ଯୋଜନା

ଯଦି ଆପଣ ଦୁଇ ସପ୍ତାହ ମଧ୍ୟରେ ବାହୁର ଚର୍ବି ହ୍ରାସ କରିବା ପାଇଁ ଗମ୍ଭୀର, ତେବେ ଏହି ଯୋଜନା ଅନୁସରଣ କରନ୍ତୁ:

• ଦିନ ୧-୧୪: ପ୍ରତିଦିନ ୨୦ ମିନିଟ୍ ଶକ୍ତି ତାଲିମ ବାହୁ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତୁ।
• କାର୍ଡିଓ: ସପ୍ତାହରେ ୫ ଥର ୩୦ ମିନିଟ୍ କାର୍ଡିଓ ଯୋଡନ୍ତୁ।
• ଖାଦ୍ୟ: ଲିନ୍ ପ୍ରୋଟିନ୍, ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ ଏବଂ ଫାଇବରଯୁକ୍ତ ପନିପରିବା ଖାଆନ୍ତୁ। ଜଙ୍କ୍ ଫୁଡ୍ ପରିହାର କରନ୍ତୁ।
• ହାଇଡ୍ରେସନ୍: ପ୍ରତିଦିନ ୨-୩ ଲିଟର ପାଣି ପିଅନ୍ତୁ।
• ବିଶ୍ରାମ: ଆପଣଙ୍କ ମାଂସପେଶୀ ସୁସ୍ଥ ହେବା ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ ନିଦ ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ।

ଦୁଇ ସପ୍ତାହ ଶେଷରେ, ଆପଣ କେବଳ ବାହୁ ଅତିରିକ୍ତତା ହ୍ରାସ ପାଇବ ନାହିଁ ବରଂ ଶକ୍ତି, ପୋଷ୍ଟି ଏବଂ ଶକ୍ତି ସ୍ତର ମଧ୍ୟ ଉନ୍ନତ ଦେଖିପାରିବେ।

ହାତର ଚର୍ବି ଏବଂ ହାତର ଅଧିକତା ଜିଦ୍ଖୋର ହୋଇପାରେ, କିନ୍ତୁ ଖାଦ୍ୟ, ବ୍ୟାୟାମ ଏବଂ ଜୀବନଶୈଳୀରେ ସଠିକ୍ ସନ୍ତୁଳନ ସହିତ, ମାତ୍ର ଦୁଇ ସପ୍ତାହ ମଧ୍ୟରେ ଦୃଶ୍ୟମାନ ଉନ୍ନତି ସମ୍ଭବ। ମନେରଖନ୍ତୁ ଯେ ସ୍ଥିରତା ଏବଂ ଶୃଙ୍ଖଳା ଅସ୍ଥାୟୀ ଶୀଘ୍ର ସମାଧାନ ଅପେକ୍ଷା ଅଧିକ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ଛୋଟ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ, ପ୍ରତିବଦ୍ଧ ରୁହନ୍ତୁ, ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ଟୋଣ୍ଡ ବାହୁଗୁଡ଼ିକ ଶୀଘ୍ର ବାସ୍ତବତାରେ ପରିଣତ ହେବ।

We’re now on WhatsApp. Click to join. 

Like this post?
Register at One World News to never miss out on videos, celeb interviews, and best reads.